Der Traum vom aberwitzigen Muskelwachstum wird mit Schiene Zwei meines Wintertrainings – dem Kraftraum – endlich Wirklichkeit.

1. Einheiten pro Woche: 1 (wenn möglich 2)

2. Dauer der Einheiten: 90 Minuten inklusive Aufwärmen (motivierender und effektiver ist einfach ein kurzes, intensives Training als Kaffeeklatsch mit Rumgeeier)

3. Muskelgruppen: Dadurch, dass ich nur einmal die Woche im Kraftraum bin, müssen an dem Termin möglichst alle Muskelgruppen abgefrühstückt werden.

Im Groben: Brust, Bauch, Arm, Schulter, Rücken, Beine
(Selbstreferenz: Überblick über alle Muskelgruppen)

4. Der Trainingsplan:

Jede Übung besteht aus 3 Sätzen à X Wiederholungen.
Beispiel Lat-Ziehen: 37,5 Kg einhängen – die Übung lansam, kontrolliert und flüssig (ohne Stops zwischen jeder Ausführung) 13 mal durchführen = 13 Wiederholungen = 1 Satz. Jetzt eine Pause von ungefähr 60 bis 90 Sekunden. Es folgt der zweite Satz – Pause – dritter Satz.

Die Höhe des Gewichts richtet sich nach der Art von Belastung, die man trainieren will:
3 – 6 Wiederholungen: Maximalkraft
8 – 12 Wiederholungen: Hypertrophie (Dickenwachstum des Muskels)
15 – 20 Wiederholungen: Kraftausdauer

Für Untrainierte wäre es gut zu Beginn mindestens 6 Wochen im Kraftausdauerbereich zu trainieren, um die Gelenke und Sehnen langsam an die Belastung zu gewöhnen. Da der Kraftausdauerbereich aber irgendwie keinen Bock macht und ich ja auch nicht ganz untrainiert bin, hab ich auf diese Regel gleich mal mehr oder weniger verzichtet. Macht’s besser;)

Das richtige Gewicht findet man nur durch ausprobieren raus – in den ersten Einheiten war und ist (die Schwankungen in den Wiederholungszahlen sind keine Absicht!) das meine Hauptbeschfätigung. Nützlich ist dabei eine handschriftliche Tabelle, wie sie oben steht, pro Training anzulegen. So kann ich die Steigerung verfolgen (Motivation!) und ich muss mir nicht jedes Gewicht für jede Übung merken.

Bei der Auswahl der Übungen bin ich zu erst nach den Muskelgruppen gegangen, habe mir angeschaut welche Übungen es zu welchem Muskel gibt und dann die schönste in den Plan aufgenommen. Orientierungshilfen sind z.B. www.fitness-center.at, ww.wikifit.de und das Buch Der neue Muskel-Guide.

Die Grundübungen (Mehrgelenkübungen) Bankdrücken und Klimmzüge (Lat-ziehen) wollte ich auf jeden Fall mit drin haben, das Kreuzheben wird in den nächsten Wochen mit aufgenommen. Im Ganzkörperprogramm, bei dem viele Muskeln in nur einer Einheit gereizt werden sollen, sind Übungen die mehrer Muskeln gleichzeitg fordern praktisch, weil zeitsparend. Warum Grundübungen vor allem zu Beginn den Isolationsübungen vor zu ziehen sind, ist auf der Wikipedia-Seite zum Krafttraining gut beschrieben.

Bei der Reihenfolge der Übungen gibt es zwei Dinge zu beachten. Bauch und unterer Rücken (Hyperextensions) kommen an’s Ende. Diese Muskelgruppen halten den Rücken während aller Übungen gerade, stabilisieren und entlasten die Wirbelsäule. Und damit sie das auch zuverlässig tun können, werden sie erst ganz am Ende platt trainiert. Die zweite Regel ist die Mehrgelenkübungen vor den Isolationsübungen zu machen – erst den Trizeps am Kablezug durch lurchen und dann beim Bankdrücken was reißen wollen = Schwachsinn.

Vielleicht fliegen die Isolationsübungen für Bizeps und Trizeps auch wieder raus und werden durch Grundübungen ersetzt. Für die Beine ist momentan auf jeden Fall zu wenig getan. Die Gewichte will ich so erhöhen, dass ich bei ungefähr 3 Sätzen à 8 Wiederholungen raus komme. Die Übungen gefallen mir teilweise nicht, da müssen neue her. Es gibt einiges aus zu probieren, hoffentlich ist der Winter lang genug;)

Zum Abschluss noch was zum Lesen: natural-bb zum Thema Volumentraining und schaut euch den oben erwähnten Wiki-Eintrag zum Krafttraining an.

Nächstes Jahr muss der Tricky Woo endlich laufen, hier mal ne Grundlage:

Lunar Orbit doch noch zu schwer? Check den Spin!

Was würd’ ich mich freuen: Weihnachtsgeschenkideen von Werner.

Auf meiner lieblings Kajak-Seite hat sich was getan: massivekayak.de! Der Mad Dog, ist und bleibt einfach eine Waffe von Boot.

Nice, die Finalläufe der Kanu Freestyle Meisterschaft Augsburg 2009 (damals auf mKFa) sind online.

Direct auf youtube deutsch meistern

Danke Philipp und Peter vom Kanu Freestyle Team Baden für den Haufen an Arbeit, den ihr da rein gesteckt habt. Sehr coole Sache!

Schaut mal bei deren Website vorbei, der Wahnsinn wie die Jungs auf Wettkampferfolge abgehen, aber checkt vor allem die Videos und Bilder.

geht nichts ab, außer der Putz von den Wänden.

Deswegen schick ich euch mal wieder zu den Leuten mit Output:

Die Power Flower haut das finale Masterpiece 2009 inklusive Wasche und Allstar 2010 raus.

Eric Walter (Platz 4 Junioren am Abschlussball) ist jetzt in der Blogroll und da schaut ihr euch auch gleich mal das Video vom Spektakel an.

So, Herbst ist. Sau dunkel, arsch kalt. Unser normales Training am Playspot ist seit Mitte Oktober still gelegt. Es hat einige Zeit gedauert bis ich nach den ersten vier Stufen (Verneinung – Zorn – Verhandeln – Depression), endlich die Trauer überwunden und zum letzen Zustand, der Akzeptanz, gefunden habe.

Nun ist es so weit und ich fühle mich bereit über meine ersten Erfahrungen mit dem Wintertraining im Slalomboot zu berichten.

Symbolbild: Herbst

Wir sind eine Gruppe von 5 Leuten, wobei nicht immer alle anwesend sind. Das Wichtige ist aber, dass man zumindest immer einen Trainingspartner hat – bei 3°C, nieselregen und absoluter Finsternis braucht jeder irgendwann einen motivierenden Tritt in den Arsch.

Wir gehen zwei mal die Woche (Mo & Mi) mit Slalombooten auf’s Wasser und trainieren abwechselnd nach einem der folgenden Pläne:
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