Der Traum vom aberwitzigen Muskelwachstum wird mit Schiene Zwei meines Wintertrainings – dem Kraftraum – endlich Wirklichkeit.

1. Einheiten pro Woche: 1 (wenn möglich 2)

2. Dauer der Einheiten: 90 Minuten inklusive Aufwärmen (motivierender und effektiver ist einfach ein kurzes, intensives Training als Kaffeeklatsch mit Rumgeeier)

3. Muskelgruppen: Dadurch, dass ich nur einmal die Woche im Kraftraum bin, müssen an dem Termin möglichst alle Muskelgruppen abgefrühstückt werden.

Im Groben: Brust, Bauch, Arm, Schulter, Rücken, Beine
(Selbstreferenz: Überblick über alle Muskelgruppen)

4. Der Trainingsplan:

Jede Übung besteht aus 3 Sätzen à X Wiederholungen.
Beispiel Lat-Ziehen: 37,5 Kg einhängen – die Übung lansam, kontrolliert und flüssig (ohne Stops zwischen jeder Ausführung) 13 mal durchführen = 13 Wiederholungen = 1 Satz. Jetzt eine Pause von ungefähr 60 bis 90 Sekunden. Es folgt der zweite Satz – Pause – dritter Satz.

Die Höhe des Gewichts richtet sich nach der Art von Belastung, die man trainieren will:
3 – 6 Wiederholungen: Maximalkraft
8 – 12 Wiederholungen: Hypertrophie (Dickenwachstum des Muskels)
15 – 20 Wiederholungen: Kraftausdauer

Für Untrainierte wäre es gut zu Beginn mindestens 6 Wochen im Kraftausdauerbereich zu trainieren, um die Gelenke und Sehnen langsam an die Belastung zu gewöhnen. Da der Kraftausdauerbereich aber irgendwie keinen Bock macht und ich ja auch nicht ganz untrainiert bin, hab ich auf diese Regel gleich mal mehr oder weniger verzichtet. Macht’s besser;)

Das richtige Gewicht findet man nur durch ausprobieren raus – in den ersten Einheiten war und ist (die Schwankungen in den Wiederholungszahlen sind keine Absicht!) das meine Hauptbeschfätigung. Nützlich ist dabei eine handschriftliche Tabelle, wie sie oben steht, pro Training anzulegen. So kann ich die Steigerung verfolgen (Motivation!) und ich muss mir nicht jedes Gewicht für jede Übung merken.

Bei der Auswahl der Übungen bin ich zu erst nach den Muskelgruppen gegangen, habe mir angeschaut welche Übungen es zu welchem Muskel gibt und dann die schönste in den Plan aufgenommen. Orientierungshilfen sind z.B. www.fitness-center.at, ww.wikifit.de und das Buch Der neue Muskel-Guide.

Die Grundübungen (Mehrgelenkübungen) Bankdrücken und Klimmzüge (Lat-ziehen) wollte ich auf jeden Fall mit drin haben, das Kreuzheben wird in den nächsten Wochen mit aufgenommen. Im Ganzkörperprogramm, bei dem viele Muskeln in nur einer Einheit gereizt werden sollen, sind Übungen die mehrer Muskeln gleichzeitg fordern praktisch, weil zeitsparend. Warum Grundübungen vor allem zu Beginn den Isolationsübungen vor zu ziehen sind, ist auf der Wikipedia-Seite zum Krafttraining gut beschrieben.

Bei der Reihenfolge der Übungen gibt es zwei Dinge zu beachten. Bauch und unterer Rücken (Hyperextensions) kommen an’s Ende. Diese Muskelgruppen halten den Rücken während aller Übungen gerade, stabilisieren und entlasten die Wirbelsäule. Und damit sie das auch zuverlässig tun können, werden sie erst ganz am Ende platt trainiert. Die zweite Regel ist die Mehrgelenkübungen vor den Isolationsübungen zu machen – erst den Trizeps am Kablezug durch lurchen und dann beim Bankdrücken was reißen wollen = Schwachsinn.

Vielleicht fliegen die Isolationsübungen für Bizeps und Trizeps auch wieder raus und werden durch Grundübungen ersetzt. Für die Beine ist momentan auf jeden Fall zu wenig getan. Die Gewichte will ich so erhöhen, dass ich bei ungefähr 3 Sätzen à 8 Wiederholungen raus komme. Die Übungen gefallen mir teilweise nicht, da müssen neue her. Es gibt einiges aus zu probieren, hoffentlich ist der Winter lang genug;)

Zum Abschluss noch was zum Lesen: natural-bb zum Thema Volumentraining und schaut euch den oben erwähnten Wiki-Eintrag zum Krafttraining an.