Ich überlege mir momentan, wie ich gezielt Kraft zum Paddeln aufbauen kann. Das Freestyle Training zwei mal die Woche ist schon mal nicht schlecht, aber geht es eventuell effektiver und wie komme ich an die Muskeln, die ich im normalen Training nicht brauche? Zu erst beschäftige ich mich mal mit den Muskeln und welche Übungen es dafür gibt. Wie ich das ganze dann in einem Trainingsplan unterbringe, darüber mach ich mir in Teil Zwei nen Kopf.

Beanspruchte Muskelgruppen beim Kajak fahren

Die schrägen Bauchmuskeln (obliquus externus abdominis und obliquus internus abdominis) sind für das seitliche Beugen und Drehen zuständig. Wir brauchen sie beim Kanten, Rollen und zur Stabilisierung des Rumpfes bei Paddelschlägen. Übungen: Schräge Crunches; Seitbeugen.

Der gerade Bauchmuskel (rectus abdominis) beugt den Brustkorb Richtung Beine. Loops und Backloops sehen also nicht nur stylisch aus, sie machen auch Sixpacks. Übungen: Crunches; Hängend Becken heben.

Beim normalen Vorwärtspaddeln kommt die meiste Kraft aus dem oberen Rücken. Besonders beansprucht sind dabei der Latissimus und der Trapezius. Übungen: Latziehen; Rudern.

Der untere Rücken zieht den Oberkörper aus der Vorlage in aufrechte Position und stabilisiert ihn. Übungen: Hipextensions; Kreuzheben.

Arme und Schultern werden natürlich auch gebraucht, allerdings sehr einseitig. Der Bizeps (Varianten der Kurzhantel-Curls) zum Ziehen und der Unterarm beim Halten des Paddels. Besonders der hintere Teil der Schulter (Deltamuskel) wird trainiert.

Unterforderte Muskeln beim Paddeln

Brust, Trizeps, vorderer und mittlerer Teil der Schulter, der untere Rücken und der gesamte Unterkörper.

Die Mehrgelenkübung für Brust und Trizeps ist das Bankdrücken. Isoliert lässt sich die Brust zum Beispiel durch Flat Flys mit Kurzhanteln oder an der Butterfly Maschine trainieren.

Für den Trizpes gefallen mir liegende Frech Press und Trizpes drücken am Kabelzug am besten. Für Fortgeschrittene dann Dips mit Eigen- und Zusatzgewicht.

Der untere Rücken wird zwar beim Paddeln beansprucht, jedoch nicht so stark wie die Bauchmuskulatur. Um Haltungsschäden zu vermeiden, sollten diese beiden Muskeln möglichst gleich intensiv trainiert werden. In ein Ausgleichstraining würde ich Hipextensions mit aufnehmen.

Um die gesamte Schulter zu stärken und damit auch Verletzungen vorzubeugen, sollten alle drei Teile des Deltamuskels trainiert werden. Sowohl Dreh- als auch Hebebewegungen (Frontheben, Seitheben) machen im Trainingsprogramm Sinn.

Auch der Unterkörper lässt sich sehr gut mit Mehrgelenk- und Isolationsübungen trainieren. Ich persönlich gehe aber, vorallem im Sommer, lieber Mountenbiken – gut wäre mindestens einmal die Woche 2 Stunden. Im Kraftraum ist man mit wenigen Übungen für Waden, Beinbeuger und Beinstrecker schneller druch.

Die verlinkten Übungen, sind die, die mir momentan am meisten taugen. Ich wechsle diese aber auch gerne mal aus, um neue Reize zu setzen und die Langeweile zu bekämpfen. Einen sehr guten Überblick findet man auf www.fitness-center.at, auch wenn ich der Ausführungsbeschreibung nicht immer 100%-ig zustimmen kann.

Außerdem kann ich das Buch Muskel-Guide empfehlen (ISBN-13: 978-3835400146). Das Buch zeigt anhand anatomischer Zeichnungen sehr genau, welche Muskeln bei welcher Übung beansprucht werden. Das erleichtert die Auswahl der Übungen und man kann sich beim Training besser auf den ensprechenden Bereich konzentrieren. Eine ausführiche Erklärung der korrekten Übungsausführung wird allerdings nicht geboten, dafür muss man sich weitere Quellen suchen.